台大營養講師：早上空腹喝「苦茶油」清腸胃

由於飲食文化壁貼改變，外食族增加，大部分人的膳食纖維攝取嚴重不足，若以近期調查的數據來看，超過90％以上的民眾，每天攝取量僅15 ～ 20克，尚未達到建議攝取量的三分之二（以成人為例）。當膳食纖維攝取量不足、飲食習慣不良，便祕自然不易改善。若是不想繼續「滿肚子大便」，就馬上停止攝取壁貼破壞腸道健康的食物吧！

破壞腸道健康的NG食物OUT！

1.油炸、燒烤食物：高溫料理壁貼易使食物變質、營養素被破壞。且高熱量、低纖維，一來會使腸道蠕動變慢，引起便祕，二來還會導致肥胖。

2.加工、醃製食物：醃製食品中的亞硝酸鹽、加工食品（例如罐頭）中的防腐劑、色素等，不但會壁貼增加，壞菌破壞腸道生態，還可能致癌。

3.甜點、零食、泡麵：像是壁貼洋芋片、甜甜圈、泡麵等，為耐高溫、長保存、省成本，多含反式脂肪，不但危害健康，也會讓腸胃蠕動遲緩。

4.刺激性食物：碳酸飲料（如可樂）中抑制細菌的二氧化碳，會危害腸道好菌。濃茶、咖啡、辣的醬料壁貼等刺激性食物，則會傷害腸道黏膜，影響機能。

順「便」五字訣：按、喝、擺、食、解

按：按摩肚子，幫助腸壁貼蠕動

早晚揉腹，可促進腸道蠕動。利用早晨起床、下床前，和晚間上床之後，仰臥於床上的數分鐘，將左右壁貼手掌搓熱，以肚臍為中心，以手掌的寬度為範圍，先用右手的指腹，依順時針方向按揉腹部，約100～ 200圈， 接著，再用左手的指腹，依逆時針方向按揉腹部，約100～ 200圈。每天持續壁貼進行這個步驟，對於改善便祕狀況很有效。

喝：喝溫開水、喝苦茶油

早上起床、潔牙後，空腹喝一杯大約500ml的壁貼溫開水。讓水分迅速進入腸內，鬆軟糞便，以利排出。當然，平時也要多喝開水。若能接受油的味道，於早上起床空腹酌喝少許苦茶油，亦有利腸子蠕動。

擺：擺動腰部運動，早晚各一次

透過腰部的運動，按壓腹部腸道，增進蠕動功能，自然能促進排便、改善便祕狀況。首先，將兩腿分開站立，與肩同寬，接著雙手壁貼插腰，兩腿稍微彎曲（屈膝），站穩步伐後，以臀部為中心，扭轉腰部，順時針、逆時針兩方向各轉動100圈。建議早晚各做一次，效果更好。

食：食蔬果，攝取「膳食纖維」

有利於「通便」的食物，非富含「纖維」的蔬菜莫屬，如菠菜、芹菜壁貼等綠色葉菜類，或如海帶、地瓜等，也有不錯功效。另外，水果也是不錯的選擇，尤其以香蕉最佳，飯後水果吃香蕉，就能順便無虞。

解：養成定時解便的習慣

養成固定排便的時間，如每天吃完早餐後，就蹲廁所3 ～ 5分鐘，讓排便這件事養成習慣，身體漸漸就會記住「該解便壁貼」的時間點。

課後提醒

很多的研究報告指出，久坐或久站不動的人，罹患腸道方面疾病的壁貼機率比經常走動的人高出許多。若加上飲食以油炸、燒烤為主，蔬菜、水果攝取量偏低，飲水量又少，又不愛運動的話，更是高危險群！

「遠離便祕，也是遠離疾病。」調整飲食，建立正確的飲食模式與運動習慣，並避免殺手級的NG食物，多吃膳食纖維含量豐富的壁貼食物，這類食物不但能有飽足感，將口腹之欲降低，以避免過量飲食，導致肥胖，又可增加腸胃蠕動。此外，在晚飯後30分鐘，外出散散步、走走路，簡單活動壁貼活動，稍微流點汗，還可以促進身體的代謝喔。本文摘自《聰明健康吃，打造好壁貼體質！》新手父母出版社

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